Flow Food

Pienen blogihiljaisuuden ja vappuhulinoiden (ja munkkien syömisen!) jälkeen haluan kirjoittaa taas hieman ravinnosta. Paljon on ollut keskustelua monien ystävieni ja perheenjäsenten kanssa kaikesta ravintoon liittyvästä ja paljon olen joutunut selittelemään omaa ruokavaliotani monelle. Usein ihmiset kysyvät, että miten pystyn elämään ilman leipää tai miksi rajoitan hiilihydraatteja. Usein kysytään myös, että miten pystyn olla syömättä herkkuja. En syö herkkuja usein, mutta silloin jos haluan herkutella, ei mikään sitä estä. Tämän hetkinen ruokavalio myös tekee sen, että minulla harvoin on edes makeannälkää. En todellakaan pidä itseäni karppaajana (voi kuinka inhoan tuota sanaa!) vaan enemmänkin voisin sanoa syöväni hiilihydraattitietoisesti ja mahdollisimman ravinnerikkaasti ja ilman lisäaineita. Edelleen korostan, tämä ei ole mikään dieetti vaan elämäntapa joka on tullut jäädäkseen. 

Ihminen tarvitsee hiilihydraatteja, mutta olennaista on se, millaisia hiilihydraatin lähteitä käyttää. Itse voin paremmin ilman leipää, perunaa tai pastaa ruokavaliossani, toki syön näitä täysjyväversiona silloin tällöin pieninä annoksina varsinkin urheilusuorituksen jälkeen, mutta pääosin saan hiilihydraatit kasviksista, juureksista, hedelmistä, marjoista ja esim. kaakaonibseistä. Minulle tällainen ruokavalio sopii ja voin paljon paremmin vähemmillä hiilihydraateilla. Tämä ei päde kaikkiin, vaan jokaisen keho sietää/tarvitsee oman määränsä hiilihydraatteja. Haluaisinkin esitellä Kaisa Jaakkolan kirjoittaman Flow Food-ruokaoppaan, jossa sanotaan kaikki olennainen ja josta olen paljolti omaksunut oman elämäntapani ruokailun suhteen. Kaisa Jaakkola on hyvinvoinnin ammattilainen ja käy paljon luennoimassa terveydestä ja hyvinvoinnista ja on kirjoittanut kirjoja aiheesta mm. Hormonidieetti. Hän puhuu puhtaan ja ravinnerikkaan ruuan puolesta. Pidän hänen tyylistään ja siitä, että kaikki ei ole niin kuoleman vakavaa vaan ruuasta tulisi nauttia ja herkkujakin voi syödä silloin tällöin. Flow Food-oppaan voi ladata itselleen ilmaiseksi tästä linkistä:

 FLOW FOOD

Tässä joitain olennaisia poimintoja, jotka ovat mielestäni aika olennaisia asioita ravinnosta puhuttaessa. Tekstit kopioitu suoraan Flow Food-sivustolta.

Hiilihydraateista...

Elämäntapasi ja genetiikkasi vaikuttavat paljolti siihen, kuinka hyvin elimistösi käsittelee hiilihydraattipitoista ruokaa. Hiilihydraatit toimivat solujen energianlähteenä. Täysjyväviljoista ja kasviksista saadaan paljon elintärkeitä vitamiineja, mineraaleja ja hyvälaatuista kuitua, joka edistää suoliston hyvinvointia. Nykypäivänä yleisimmät hiilihydraatinlähteet ovat täysin tyhjää energiaa: sokeria ja valkaistua vehnäjauhoa.

Elimistösi hiilihydraattien sietokykyä voit arvioida mm. jenkkakahvojen perusteella. Myös olotila hiilihydraattipitoisen aterian jälkeen valaisee asiaa: saatko energiaa tuntikausiksi vai meinaako nukkumatti tulla kylään? Jos vastaus on jälkimmäinen, voi hiilihydraattien karsiminen vähemmäksi ja laadun parantaminen auttaa asiassa.

Huonosti hiilihydraatteja sietävä voi käyttää aterioilla esimerkiksi kotimaisia juureksia, vihanneksia, marjoja, silloin tällöin hedelmän ja pieniä annoksia muita hiilihydraattien lähteitä. Liikunnan jälkeisellä aterialla kannattaa aina syödä annos hiilihydraatteja.

Syö hitaasti imeytyviä hiilihydraatinlähteitä (täysjyväviljat, puurot, riisi, palkokasvit) 1-4 aterialla päivässä, jos tunnet niitä tarvitsevasi. Annoskoko on oman kourallisesi kokoinen. Ilmankin voit 

olla jos se tuntuu sinulle sopivalta elämäntavalta - ja näin poltat rasvaa nopeimmin. Syö silti päivittäin runsaasti vihanneksia ja marjoja, hedelmä silloin tällöin. Pidä huoli riittävästä energiansaannista erityisesti jos urheilet säännöllisesti.

Syö vihanneksia jokaisella aterialla. Annoskoko on minimissään yksi kukkurallinen

kourallinen. Ylärajaa ei ole - vihanneksia voi popsia niin paljon kuin napa vetää! 


Ohjeita kaupassakäyntiin:

Tiedä mitä ostat.

Ruokakauppaan mennessäsi tiedosta, mitä olet menossa hakemaan. 
Usein 1-2 ruokakauppakäyntiä viikossa helpottaa syömisen hallintaa. 
Tällöin vältyt heräteostoksilta ja säästät myös aikaa muihin 
sinulle tärkeämpiin asioihin. 

Mitä vähemmän ruokaa on jouduttu

käsittelemään, sitä varmemmin saat rahoillesi täyden vastineen.

Ruokakaupassa suurin osa sinulle hyvää tekevistä ruoka-aineista löytyy kaupan ulkoreunoilta:

tuoreet ja vähän käsitellyt ruuat, kylmä- ja tuoretiskit on usein sijoiteltu näin. 
Kaupan keskiosasta löytyvät hyllyt pitkään säilyville, prosessoiduille elintarvikkeille.  

Opettele lukemaan ainesosalistoja.

Ainesosalistassa ruuan sisältämät ainesosat on lueteltu paljousjärjestyksessä. 
Mitä harvempia ainesosia, sen parempi. 
Mitä enemmän ainesosia määrällisesti ja mitä enemmän ainesosia joiden nimiä 
ja alkuperää et tiedä tai ymmärrä, sen varmemmin ruoka on sellainen, 
mitä elimistösi ei tarvitse. 
Vertaa esimerkiksi voi- ja margariinipaketteja, 
tai luomuruisleivän ja uuden pehmoruisleivän ainesosalistoja. Mitä huomaat? 

Kiinnitä ensisijaisesti huomio ruuan alkuperäisyyteen ja laatuun,

toissijaisesti vasta kaloreiden, hiilihydraattien, proteiinien ja rasvan määrään. 

Osta ”ruokaa ilman viivakoodeja” - sellaista, 
minkä isoäitisikin olisi tunnistanut oikeaksi ruuaksi. 
Ruuan ei luonnostaan kuulu säilyä erityisen pitkään.

Mitä tuoreempaa ruokaa syöt, sen parempi olo! 

Lopuksi myös oma muunneltu kooste suositelluista ruuista 

ja vältettävistä ruuista:

Valitse joka aterialle proteiini- ja rasvanlähde. 
Suosi hiilihydraateista vihanneksia, 
oman hh-sietokykysi mukaan myös muita hiilihydraatteja. 


SUOSI MM. NÄITÄ:  

-kala: mm. lohi

-siipikarja: kana, kalkkuna
-punainen liha: nauta, hirvi, poro, lammas, possu (filee)
-kananmunat
-runsasproteiiniset maitotuotteet: maitorahka, raejuusto, erilaiset juustot
-kohtuudella: luomumaito, luomu- ja maustamaton jogurtti (ilman sokeria)
-avokado
-siemenet: pinja, auringonkukka, kurpitsa, pellava, hampunsiemen
-pähkinät: mantelit, brasilian-, pekaani-, saksanjpähkinät, cashew
-soijalesitiinirakeet
-kookos (tuore, -maito/kerma, -neitsytöljy)
-kalaöljy (omega 3)
-kananmunan keltuainen
-voi
-kylmäpuristetettu oliiviöljy ja rypsiöljy
-vehnänalkioöljy
-tärkkelyspitoiset vihannekset: bataatti, keitetty porkkana

-hedelmät ja marjat

-pavut, herneet, linssit

-vihannekset: parsakaali, kesäkurpitsa, munakoiso, valko- ja punakaali, 
sipuli, paprika, tomaatti, porkkana, vihreät salaatit kuten tammen-lehti-, 
lollo rosso-,  romainesalaatti jne. 
=> vihanneksia voi syödä täysin vapaasti,   
niiden vitamiini- ja kuitupitoisuus ovat merkittävämpiä kuin hiilihydraattimäärä

VÄLTÄ MM. NÄITÄ:

-marinoidut lihat

-prosessoitu soija: teollisesti käsitellyt lihan korvikkeet

-runsaasti ympäristömyrkkyjä sisältävät liha/kalatuotteet: tonnikala

-makeutetut maitotuotteet: sokeroitu tai keinomakeutettu jogurtti,
maito- tai soijajuomat

-(mustaksi) käristetty liha, uppopaistetut lihat

-prosessoidut öljyt kuten vaalea rypsi- tai oliiviöljy,

auringonkukka-, maissi-, soija- ja maapähkinäöljy

-prosessoidut kiinteät rasvat kuten margariinit

-eläinrasvat suurina määrinä (rasvaiset lihat, esim. sika-nautajauheliha)

-aerosolipulloissa olevat paistorasvat

-kookosrasva (tavallisesta ruokakaupasta)

-jos sinulla on vatsa- tai suolisto-ongelmia tai tiedät olevasi herkkä viljoille: 
jätä pois/minimoi kaikki viljatuotteeet, 
erityisesti gluteenia sisältävät viljat (ruis, ohra, vehnä, kaura)

-valkoinen leipä ja pasta

-valkoinen riisi

-peruna (treenin jälkeen ok pieninä annoksina)

-sokeri

-hunaja, kaikki tuotteet joissa on mainittu

fruktoosisiirappi (tai muu ”oosi”-loppuinen sokeri)

-kuivatut hedelmät

Tämmöisin eväin siis tulevaan kevääseen. :)